Nefes tutma konusunda gelismek isteyenler vucut tepkilerini daha iyi taniyarak kontrol etmeyi ve vucut tepkilerini istedikleri dogrultuda kullanabilmeyi ogrenerek nefes calismalarina basladiklarinda, basari orani kayda deger bir sekilde artmakta ve hemen hepsi bir yillik calisma sonucunda en az 3 dakika nefes tutmayi rahatlikla basarmaktadirlar. Nefes tutma calismalarina yeni baslayanlarin diyaframlarinin kasildigini ilk hissettikleri anda nefes tutmayi kesme egilimleri vardir. Belli bir aliskanlik kazandiktan sonra bu kasilmalara karsi koymaya ve sorunlarin ortaya cikislarini geciktirmeyi ogrenir. Bu kisinin fiziksel dayanikliliginin artmasindan degil ayni zamanda her bireyde var olan psikolojik kapasitelerin uyarilmasindandir. Sonunda zoraki bir nefes tutma mecburiyetinden, gonullu bir nefes tutmaya gecilir. Fiziksel ve psikolojik gevseme olgusu hem nefes tutma surelerini arttirmak hem su alti avciligi ve derin dalis denemeleri icin onemlidir. Nefes tutmada birinci hedef kisinin nefes tuttugu anlarda odaginin nefes tutmaktan uzaklastirilmasi yani nefes tuttugunun unutturulmaya calisilmasidir. Kisi herhangi bir seyi dusunmeye calismali zihnini farkli seyler uzerinde yogunlastirmalidir. Bu bazilari icin cok kolay degildir. Cunku insan ne zaman bir sey unutmaya calissa tam tersi gercekleserek o seye takili kalabilir. Bes dakika boyunca bir saatin saniyelerine bakarsaniz zaman hic gecmiyormus gibi gelebilir. Oysa bir arkadasla konusurken bir seyler okurken ya da baska herhangi bir seyle ugrasirken ayni zamanin hizla ilerledigi gorulur.
Nefes tutmada zamanin algilanisi cok onemlidir. Nefes tutarken dusunce yapisinin iyilestirilmesi icin calisilmali ve yavas gecen zamana aldiris etmemeyi ogrenmelidir. Bedenin normal zamanda otomatik olarak gerceklestirdigi nefes alinmasinin gerekliligi unutulmaya calisilmalidir. Aklindan bir sesli harfin tekrarlanmasi nefes tutarken gevsemeyi saglamak acisindan faydali bir egzersizdir. Ornek olarak; yogunlasirken ''O'' harfini tekrarlayabilirsiniz. Yogunlasmayi artirmak amacli diger bir egzersizde surekli kendi kendimize ''Gevsiyorum, her seyden ozgurlesiyorum'' gibi cumleleri tekrar etmektir. Ayni zamanda dusunce ve dikkatimizi kalp atislarimiza yoneltip onlari duymaya calismakta dikkatinizi baska bir yone cekmeyi saglayabilir. Nefes tutmada cok ise yarayan tibbin aciklamakta yetersiz kaldigi bircok fayda vardir. Fiziksel durumu gelistirici zihinsel gevsemeyi saglayan sonuclar ortaya cikar. Bunlardan biriside yogadir. Yoga yuzlerce yillik bir gecmise sahip olarak uygulayicisina acik bir sekilde kalp atimi ve solumada kayda deger oranlarda dusus saglayan bir iyilesme disiplinidir. Yirmi saniye boyunca kalbini durdurabilen veya kalp atislarini cok yavaslatabilen yogilerin varligindan soz edilir. Sonuc olarak yoganin amaci uygulayicisinin su ve havada olusan dunya ile kaynasmasini saglamak ve bu gun korelmis olan akciger nefes kapasitesini butunuyle kullanima sokmaktir.
Serbest dalis bu gelismenin saglanmasi ve bilinc otesi kapasitelerin gelistirilmesi icin refleksler olusturarak buyuk bir avantajlar saglar. Bu refleksler kalp ritminde ve kan basincinda dusus ve kaslarin gevsemesi gibi nefes tutmaya yardimci bir takim fizyolojik olaylari baslatir. Nefes calismalari icin meditasyon, farkli beslenme ve disiplinli yasam tarzi gerektirmektedir. Otojenik calisma, nefes teknikleri ile gerceklestirilecek limitlere ulasilmasinda yardimci olan dusunsel calisma yonetimidir. Bu antrenman ile elde edilen sonuclar statik nefes tutma egzersizlerindeki limitlere ulasmada cok yararlidir. Kisaca kisinin kendisini dogrudan tanimasini saglar. Egzersizleri ise ne teorik bir hazirligi nede yasam tarzinda degisikligi gerektirir. Olumlu sonuclar elde etmek icin gerekli psikolojik ve fiziksel modifikasyon ile iyi anlasilmasi gerekmektedir. Dusunsel antrenman fiziksel degil dusunsel anlamda bir seri onemli egzersizlerden olusan bir gevseme teknigidir. Bu metodu uygulayan bir kisi kendisini pasif bir izleyici gibi vucudunu iyi bir sekilde algilamaya calismasidir. Dusunsel antrenman kendine karsi acik ve durust olmayi gerektirir. Bu konuda kendini iyi egitmis bir kisi tamamiyla ice donuk bir konuma gelmeyi yani dis etkilerden ve rahatsiz edici dusuncelerden tamamiyla uzaklasmayi kolaylikla basarir. Yaptigi ise olan guvensizlikleri kisisel sorumluluk yada her seyi elde etme arzusu bu konuda ulasmayi engelleyici faktorlerdir. Dusunsel antrenman duzenli olarak uygulandiginda kisiye cok sey kazandirir. Dusunsel antrenman egzersizlerinin genellikle sirt ustu yatar durumda yaklasik 20 dakika boyunca yapilmasi uygundur. Iyi bir gevseme duzeyi gerceklestirildiginde vucudun govde ile baglantili olan butun bolumleri topuklar, kaslar, baldirlar, omuzlar, dizler, parmaklar ve ense sirasiyla gozden gecirilir.
Nefes tutmak icin once diyaframi harekete gecirme hazirligi yapmak cok onemlidir. Nefes tutmanin oncesindeki soluma diyafram solunumu olmalidir. Serbest dalicilarin bircogu karbon gazinin kismi basincini dusurmek yani nefes tutma sirasinda kendini iyi hissetmek icin klasik hipervantilasyon yontemini kullanirlar. Hiperventilasyon sonunda bayilmaya bile yol acabilecek kendini iyi hissetme yanilgisi olusturan anormal ve suni bir ortam yaratir.
Hipervantilasyon/ hizli solunumlar yoluyla diyaframin ilk kasilmasinin ortaya cikisi geciktirilse bile, bir kasilma ile diger arasinda gecen zaman dikkat cekici bir sekilde dusmekte ve kasilmalarin siddeti yukselmektedir. Diger taraftan hipervantilasyondan sonra nefes tutma, normale oranla daha yuksek bir kalp atim hizi ve kan basinci ile baslar. Bu nefes tutma calismasi icin olumsuz bir durumdur. Nefes tutma oncesi soluma esnasinda cok yavas ve cok derin nefeslenme teknigi kullanilmalidir. Bu hipervantilasyonda ki zorlama tekniginden farkli olarak cigerlere bol ve uzun hava alip vermeyi icerir
Cigerleri maksimum duzeyde doldurup bosaltmak icin diyaframin kullanilmalidir. Diyafram solunumu gogus kafesinin hareketleri ile yapilan normal solunuma tercih edilmelidir. Cunku diyafram solunumu ile cigerlerin genis kapasiteye sahip olan en alt kismi harekete gecirilerek daha cok hava depolanmasi saglanir. Bu soluma hipervantilasyondan / hizli solunumdan farkli olarak yavas bir sekilde yapilmalidir. Nefes alip verme suresi 30 saniyeye kadar uzatilabilir. 30 saniyelik nefes alip verme suresinde nefes verme suresi nefes alma suresinin iki kati olmalidir. Mustafa Kartal |